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Bewusst Leben
Was ist Longevity?
Warum Ernährung ein wichtiger Baustein für ein langes und gesundes Leben ist
Länger zu leben ist für viele Menschen ein Wunsch. Für die Medizin steht heute jedoch zunehmend eine andere Frage im Mittelpunkt: Wie lassen sich die Jahre, die ein Mensch lebt, möglichst gesund verbringen? Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von der sogenannten Healthspan – also der Zeitspanne, in der Menschen ohne größere gesundheitliche Einschränkungen leben können. Der Begriff Longevity beschreibt genau diesen Ansatz: Nicht allein die Lebensdauer soll steigen, sondern vor allem die Lebensqualität bis ins hohe Alter erhalten bleiben.
Nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand wird gesundes Altern nicht ausschließlich durch die Gene bestimmt. Zwar spielen erbliche Faktoren eine Rolle, doch ebenso wichtig sind Lebensstil, Umwelt und medizinische Vorsorge. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, soziale Kontakte, der Umgang mit Stress – und eine ausgewogene Ernährung.
Auch die Epigenetik liefert hierfür Erklärungsansätze. Dieses Forschungsgebiet untersucht, wie Umwelt- und Lebensstilfaktoren die Aktivität von Genen beeinflussen können, ohne deren Erbgut zu verändern. Damit wird deutlich, dass viele Prozesse des Alterns zumindest teilweise durch das eigene Verhalten mitbestimmt werden können.
Ernährung als langfristige Investition
Unter Forschenden besteht weitgehend Einigkeit darüber, dass Ernährung zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren für die Gesundheit zählt. Sie wirkt sich auf den Stoffwechsel, Entzündungsprozesse, Herz und Gefäße sowie die Darmgesundheit aus. Entscheidend ist dabei weniger der kurzfristige Verzicht auf einzelne Lebensmittel als vielmehr eine dauerhaft ausgewogene Ernährungsweise.
Besonders gut untersucht sind die mediterrane Ernährung sowie traditionelle Ernährungsformen aus Japan. Beide zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und pflanzlichen Fetten aus. Fisch spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, während rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel vergleichsweise selten auf dem Speiseplan stehen.
Auch die sogenannten Blue Zones werden seit Jahren wissenschaftlich untersucht. In diesen Regionen – unter anderem auf Sardinien, Okinawa oder der griechischen Insel Ikaria – erreichen überdurchschnittlich viele Menschen ein hohes Alter. Trotz kultureller Unterschiede zeigen sich gemeinsame Merkmale: überwiegend pflanzenbetonte Ernährung, regelmäßige Bewegung im Alltag und ein enges soziales Umfeld.
Fasten und Nahrungsergänzung: Viel Forschung, nicht auf alles eine Antwort
In den vergangenen Jahren hat auch das Thema Fasten an Bedeutung gewonnen. Wissenschaftler untersuchen, ob längere Essenspausen bestimmte Regenerationsprozesse im Körper unterstützen können. Im Fokus steht dabei unter anderem die sogenannte Autophagie – ein natürlicher Mechanismus, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und erneuert werden.
Ob und für wen bestimmte Fastenmethoden sinnvoll sind, lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten. Besonders Menschen mit chronischen Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten eine Ernährungsumstellung oder Fastenkuren ärztlich begleiten lassen.
Ähnliches gilt für Nahrungsergänzungsmittel. Sie können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, etwa bei nachgewiesenen Mangelzuständen. Für gesunde Menschen ersetzen sie jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch andere gesundheitsfördernde Gewohnheiten.
Wasser wird häufig unterschätzt
Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Wasser ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützt unter anderem die Nierenfunktion, die Temperaturregulation und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur.
Viele Fachgesellschaften empfehlen, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht, Außentemperatur und körperlicher Aktivität ab. Wasser und ungesüßte Tees gelten dabei als geeignete Durstlöscher.
Sieben Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Schon kleine Veränderungen können langfristig einen positiven Beitrag zur Gesundheit leisten.
1. Gemüse und Obst täglich einplanen
Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Mehrere Portionen am Tag gelten als empfehlenswert.
2. Vollkorn statt Weißmehl wählen
Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und sorgen häufig für eine längere Sättigung.
3. Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern wertvolle Nährstoffe und können tierische Lebensmittel teilweise ersetzen.
4. Hochwertige Fette verwenden
Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl sowie Nüsse und Avocados enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren.
5. Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel einschränken
Sie enthalten häufig viel Energie, aber vergleichsweise wenige Vitamine oder Mineralstoffe.
6. Ausreichend trinken
Wasser und ungesüßte Tees sollten die erste Wahl sein. Wer regelmäßig trinkt, unterstützt wichtige Körperfunktionen.
7. Auf ausreichend Eiweiß achten
Proteine tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier oder mageres Fleisch.
Kein Patentrezept für ein langes Leben
Auch wenn die Forschung auf dem Gebiet der Longevity in den vergangenen Jahren große Fortschritte gemacht hat, gibt es bislang keine einzelne Maßnahme, die gesundes Altern garantiert. Wissenschaftlich gut belegt ist jedoch, dass mehrere Faktoren zusammenwirken: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Nichtrauchen, ein gesundes Körpergewicht sowie soziale Beziehungen.
Wer diese Grundsätze möglichst dauerhaft in seinen Alltag integriert, schafft gute Voraussetzungen dafür, bis ins hohe Alter körperlich und geistig aktiv zu bleiben. Denn gesundes Altern beginnt nicht erst im Rentenalter – sondern mit den Entscheidungen, die jeden Tag auf dem Teller und im Alltag getroffen werden. Viele weitere Information findet man u.a. bei der Deutschen Longevity Gesellschaft.
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