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Meal Prep und leckere Rezepte!
Mai 20
Carmen Hercegfi & Anna Maynert – beide ganzheitliche Ernährungsberaterinnen und Autorinnen – haben sich 5 super leckere Rezepte für euch ausgedacht und verraten ihre 5 besten Tipps, wie du dir schnell und einfach ein Meal-Prep für den nächsten Tag zauberst.
Meal-Prep-Tipps:
- Koche abends mehr Gemüse als du essen kannst (also am besten die doppelte Menge). Wenn du es bevorzugst abends roh zu essen, dann schnibbel dir doppelt soviel Rohkost.
- Parallel dazu kochst du noch eine weitere (falls du abends auch Getreide kochst) Vollkorngetreide-Komponente (z.B. Couscous, Bulgur, Quinoa, Reis, Nudeln) dazu.
- Vermische das übrige Gemüse mit dem Getreide und gebe noch ein paar geröstete Kerne darüber (andere als du abends verzehrst). Um den Geschmack noch etwas zu variieren, könntest du entweder Tomatensauce, Kokosmilch, Hafersahne, etwas Mandel- oder Cashewmus oder veganen Frischkäse über das Essen geben (je nach Geschmack auch mit Knoblauch, Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Curry o.ä. gewürzt).
- Füge eine Handvoll frisch gehackte Kräuter hinzu und verpacke das Ganze in einer gut verschließbaren Tupperdose.
- Bevor du morgens zur Arbeit fährst, würze das Essen noch mal etwas nach. Genieße dein Meal-Prep in deiner Mittagspause bzw. serviere es deiner Familie mittags oder abends als Hauptmahlzeit.
Übrigens brauchst du dich für dein Selfmade-Lunch echt nicht mehr zu schämen, ganz im Gegenteil: Heutzutage ist es echt Hip sein eigenes, gesundes (rein pflanzliches) Lunch mitzunehmen. Du wirst wahrscheinlich eher Bewunderung und Neid ernten!
Lust auf ...
... super lecker Meal-Prep-Rezepte?
Gefüllte Zucchini mit Lupinen-Grits und Süßkartoffel-Pommes
2 Portionen (eine für sofort und eine für den nächsten Tag)
- 1 Zucchini 1 mittelgroße Süßkartoffeln
- 2 EL Lupinen-Grits
- 1 EL Sesam
- 10 getrocknete Tomaten
- 4 EL Mandelmus mit 100 ml heißer Gemüsebrühe
- 1 Handvoll gehackte Petersilie
- 2 EL Olivenöl von den getrockneten Tomaten
- 1 Zehe Knoblauch
- Salz und Pfeffer
- 65 g Bulgur, etwas Salz
Die Zucchini und die Süßkartoffel gut waschen. Die Zucchini längs in der Mitte teilen und vorsichtig aushöhlen, dann das Fruchtfleisch klein hacken. In einer Pfanne das gehackte Zucchini-”Fleisch” mit 2 EL Tomaten-Olivenöl anbraten. Währenddessen die getrockneten Tomaten würfeln, mit den Lupinen-Grits und dem Sesam zu der Zucchini geben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken und für 5 Minuten leicht braten.
In der Zeit die Gemüsebrühe mit dem Mandelmus in einer kleinen Schüssel vermengen. Dann die gehackte Petersilie in die Pfanne geben. Im Anschluß daran das Gemüse in die ausgehöhlten Zucchinihälften füllen (am besten in einer flachen Auflaufform oder auf dem Backblech) und mit der Mandelsauce beträufeln.
Nun die Süßkartoffeln in Spalten schneiden und ebenfalls auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen – etwas Öl und Salz und ab in den Ofen. Bei 200 Grad Umluft ist das Essen nach 20-30 Minuten fertig. Während das Gemüse im Ofen gart, den Bulgur nach Anleitung zubereiten. Dann erstmal das leckere Mahl genießen! Sobald der Rest des Gemüses dann abgekühlt ist, alles kleinschneiden und mit dem Bulgur vermengen.
Je nach Geschmack etwas Kokosmilch oder andere Kräuter bzw. Sprossen zum Essen hinzufügen und ab in die Lunchbox und bis zum morgen in den Kühlschrank stellen – am nächsten Tag nicht vergessen mit zur Arbeit zu nehmen ;-) - eventuell noch etwas nachsalzen. Guten Hunger!
Vollkorn-Penne mit Tomatensauce á la Mama (für 4 Personen):
Ein tolles Rezept für die ganze Familie und unsere “Trick”sauce für Gemüsemuffel
Nudeln sind bei allen Kindern beliebt. Damit sie gleichzeitig auch eine gute Portion Vitalstoffe bekommen, ist es sinnvoll sich in der Regel für Vollkorn-Nudeln zu entscheiden (am Wochenende geht natürlich auch mal eine Ausnahme). Mit dem folgenden Rezept versorgst Du Deine Kinder nährstofftechnisch wunderbar und zauberst ein zufriedenes Lächeln auf die Kindergesichter. Warum es eventuell nicht dumm ist, dass Deine Kinder nicht beim Kochen zusehen, wirst Du sehen, wenn Du liest, was alles leckeres in die Sauce kommt ;-) aber keine Bange, die Sauce ist Kindererprobt!!!
- 500g Vollkorn-Penne
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Glas geschälte Tomaten (Bio)
- 1 Glas Tomatenmark, 130g (Bio)
- 1 Möhre
- 1 Zucchini
- 1 kleine Aubergine
- 1 rote Paprika
- 2 EL Cashewmus
- 1 TL Gemüsebrühe (Bio) mit 250ml Wasser ansetzen
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (süß)
- ½ TL Oregano
- ½ TL Thymian
- reichlich Salz, etwas Pfeffer
- 1 TL Agavendicksaft
- 1 TL Balsamico-Essig
- 2 EL gehackte Petersilie
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Wenn sie fertig gegart sind, die Nudeln abgießen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Im Topf warm stellen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und alles in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen, ebenfalls klein würfeln und in 2 EL Olivenöl glasig dünsten, dann nach und nach das klein gewürfelte Gemüse hinzugeben und kurz scharf anbraten, mit der Gemüsebrühe und den geschälten Tomaten ablöschen. Das Tomatenmark unterziehen und die Gewürze, den Agavendicksaft und den Essig hinzugeben. Zu guter Letzt die Knoblauchzehe in die Sauce pressen und das Cashewmus in die Sauce rühren, dann das Ganze mit Pfeffer und Salz abschmecken und für 20-30 Minuten köcheln lassen. Abschließend die Sauce mit einem Pürierstab pürieren. Die Penne mit der “Tomatensauce” auf den Tellern anrichten und mit der gehackten Petersilie bestreuen. Veganen Parmesan aus gehackten Walnüssen und Hefeflocken sowie Salz und Pfeffer dazu reichen.
Pizza mit Tomaten-Avocado-Salat
Für 2 Personen benötigst Du für die Pizza: (heute die schnelle und einfache Variante ;-) )
- 1 veganen Pizzaboden aus dem Kühlregal
- 1 Glas vegetarische Bolognese z.B. von Alnatura
- 1 Packung Pizzaschmelz, z.B. von Wilmersburger
- eine großzügige Prise Oregano
Den Pizzaboden auf dem Backblech ausrollen. Anschließend erst die Tomatensauce, dann den Pizzaschmelz gleichmäßig auf dem Boden verteilen und ab in den vorgeheizten Backofen (180 Grad Heißluft). Nach 20-25 Minuten ist Eure Pizza fertig. Um die Pizza noch etwas zu pimpen, kannst Du auch frisches Gemüse, wie z.B. Paprika, unter dem Pizzaschmelz verteilen. Wenn die Pizza fertig ist, dann verfeinere sie noch mit etwas Oregano.
Während die Pizza im Ofen ist, widmest Du Dich dem Salat. Dafür brauchst Du für 2 Personen:
- 2 Strauchtomaten oder 2 Handvoll Cocktailtomaten
- 1 Gurke
- 1 Avocado
- 4 EL angebratene Sonnenblumenkerne
- eine Handvoll Petersilie
- 5 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico-Essig
- Salz, Pfeffer, eine Prise Rohrohrzucker oder etwas Agavendicksaft
Das Gemüse in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit der gehackten Petersilie vermengen. Aus dem Olivenöl, dem Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer und Rohrohrzucker eine Vinaigrette herstellen und über den Salat geben. Als Topping die Sonnenblumenkerne darüberstreuen.
Wraps (2 Portionen)
Für den Teig:
- 250 g Dinkelvollkornmehl
- 250 ml kochendes Wasser
- ½ TL Salz
- etwas Mehl zum Ausrollen
Für die Füllung:
- 2 Tomaten, würfeln
- ½ Glas Mais
- 1 Frühlingszwiebel in feine Ringe geschnitten
- 1 EL Olivenöl, 1 TL Essig für die Sauce
- 6 Salatblätter
- 2 Avocado
- 1 EL Olivenöl
- Saft von ½ Zitrone
- Salz, Pfeffer
- 1 Zehe Knoblauch
Mehl und Salz vermischen, kochendes Wasser dazugeben und grob mit einem Löffel unterrühren. Es wirkt erst, als sei es zu wenig Flüssigkeit – bitte trotzdem erstmal nichts nachgießen! Den Teig etwas abkühlen lassen, dann mit den Händen gründlich durchkneten. Wenn es ein fester, nicht mehr klebriger Teig ist, ist er gut. In 6 Teile teilen und Kugeln formen. Eine Unterlage leicht bemehlen, die Kugeln darauf plattdrücken, umdrehen, mit Mehl bestäuben und dünn ausrollen. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett (!) backen. Wenn sie anfangen Blasen zu werfen, wenden. Nicht zu dunkel backen. Wenn der Kürbis aus dem Ofen genommen wurde, kann man die Tortillas nochmal kurz vor dem Servieren auf dem Gitterrost aufwärmen (nicht zu heiß!).
Für die Füllung: Aus den Tomaten, dem Mais und der Frühlingszwiebel einen kleinen Salat machen und mit etwas Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer anmachen. Aus den Avocados, dem Zitronensaft und dem Knoblauch eine Guacamole herstellen. Salzen und pfeffern nach Geschmack. Die fertigen Wrapteiglinge je mit etwas Guacamole, einem Salatblatt und dem Tomaten-Maissalat belegen und einrollen. Fertig! Je nach Geschmack kann man den T-M-Salat mal mit einer Handvoll Koriander oder frischer Pfefferminze würzen.
Gedünsteter Salat
2 Personen (bzw. genug, um am nächsten Tag noch einen Mittags - Salat davon zu genießen)
- 150 g Möhren
- 1 kleine Stange Lauch
- 1 kleine Zucchini
- 2 Handvoll Kirschtomaten
- 1 Frühlingszwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Essig
- Salz, Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- ½ TL Senf
- 1 Handvoll Basilikum
Möhren waschen, putzen, schälen und schräg in ca. 2 mm dünne Scheiben schneiden. Lauch putzen, waschen und schräg in ca. 5 mm dünne Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und längs in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden.
Gemüse in 2 EL heißem Öl bei starker Hitze kurz anbraten, salzen, pfeffern. 100 ml Wasser zugießen und geschlossen 4-5 Min. bei mittlerer Hitze dünsten. Abgießen und abtropfen lassen, dabei Garflüssigkeit auffangen und 5 EL davon abmessen.
Kirschtomaten waschen und halbieren. Gemüse und Tomaten auf einer Platte anrichten. Knoblauch schälen und zum Essig pressen. Garflüssigkeit, Senf und restliches Öl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Vinaigrette über das Gemüse träufeln.
Basilikum waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Beides über das Gemüse streuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmeckt Ciabatta oder 1 kleine Portion (125 g) Vollkornspaghetti (wenn Du auch die Spaghetti für den nächsten Tag mitnehmen möchtest, dann koche die doppelte Menge)
Für den nächsten Tag: den restlichen Salat mit den 125 g Vollkorn-Penne plus einer Handvoll gehackter Petersilie vermischen und über Nacht schon durchziehen lassen- morgens als Lunch mitnehmen (eventuell noch mal etwas nachwürzen).
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Gruppencoaching
Mealprep- und Küchenpraxis
In diesem Kurs von Carmen und Anna geht es um die Umsetzung der gesunden Küche in der Praxis mit vielen Rezepten, Hilfe zur richtigen Vorbereitung und einfachen Ideen. Zusätzlich gibt es wieder Live-Webinare und zahlreiche Videos und PDFs, die den Kurs begleiten werden. Neben der WhatsApp-Gruppenbegleitung, in der die beiden quasi rund um die Uhr für Fragen zur Verfü??gung stehen, wird es auch noch tolle Boni geben.
Vom 31.05. bis 27.06.2020
www.vegane-familien.de/gruppencoaching2020
Carmen Hercegfi & Anna Maynert
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