Sport
So Kann´s... LAufen
Es ist Frühling, und um es vorweg zu nehmen - bald ist Sommer! Also die beiden Jahreszeiten, in denen man gerne mal etwas weniger anzieht, sich nicht verhüllt. Beim Blick in den Spiegel stellen sich zwei große Fragen: 1. Wie kommen die ganzen Pfunde und Polster an den eigenen Körper? Und 2. Wie wird man sie wieder los?
Beide Fragen sind recht leicht zu beantworten. Es ist eigentlich natürlich, dass der Mensch sich, genau wie seine vierbeinigen Verwandten, für die kalte Jahreszeit einen Energievorrat anfuttert. Das war schon in der Steinzeit so, schließlich galt es die harten Wintermonate zu überstehen. Nun, machen wir uns nichts vor, in Zeiten von Klimawandel und Supermärkten ist es nicht notwendig, sich Winterspeck zuzulegen, um zu überleben. Die Waage ächzt nur deshalb, weil man einerseits keine Selbstbeherrschung kennt und zu selten „Nein!“ sagt, wenn energiereiche Kost (Kuchen, Schokolade, Weihnachtsfestessen, Chips etc.) offeriert wird. Und natürlich, weil man die aufgenommene Energie nicht los wird, nicht verbrennt.
Damit kommen wir zur Beantwortung von Frage 2: SPORT!
Die natürlichste Art der Fettverbrennung ist Laufen.
Laufen ist uns, wenn schon nicht in die Wiege, dann aber doch zumindest in die Gene gelegt. Schon als Kind haben wir die Strecke zwischen unseren wichtigsten Bezugspunkten, also zwischen Elternhaus und Spielplatz, meist im Laufschritt bewältigt. Später, in der Schul-, Ausbildungs oder Studienzeit, ist man morgens gerne auch mal ein wenig länger im Bett geblieben, und musste dann laufen um einigermaßen pünktlich zu sein. Diente Laufen so vor allem der Bewältigung von Wegen, nähern wir uns hier diesem Thema unter sportlichen und gesundheitlichen Gesichtspunkten. Und ästhetischen!
Verdammt nochmal, der Speckpanzer muss weg! Angenehmer (natürlich erst wenn man länger dabei bleibt) Nebeneffekt: schlaffe Muckis werden wiederbelebt und man entdeckt Muskelgruppen, von deren Existenz man noch gar nicht wusste. Doch fangen wir am Anfang an!
Zunächst bedarf es einer realistischen Einschätzung des eigenen Fitnesszustandes. Also am besten nicht den Partner fragen! Da bekommt man bestenfalls eine liebgemeinte, nette, auf gar keinen Fall aber eine ehrliche Antwort. Und falls doch, sollte man anfangen, sich über andere Dinge Gedanken zu machen...
Also, eigentlich kommt man ja nicht von ungefähr darauf, mit dem Laufen zu beginnen.
Nun gilt es, die richtigen Vorbereitungen zu treffen.
1. Um sich selbst zu motivieren und zu kontrollieren, sollte man seine Laufpläne nicht für sich behalten. Dies sorgt dafür, dass man wirklich anfängt und dann auch dabei bleibt. Zweiter nützlicher Effekt: So findet man wahrscheinlich einen Laufpartner. Hat man einen, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen, denn ein solcher fungiert als Berater, Motivator, Kontrollinstanz - ist also viel mehr als ein Mitläufer.
2. Die richtige Ausrüstung findet man im Fachhandel. Dort gibt‘s nicht nur Shirts, Shorts und Schuhe, sondern sogar noch Tipps vom Profi gratis. Diese sind meist mindestens genauso wichtig, wie die Produkte, die man erwirbt. Und unbezahlbar, denn es gibt fast nichts Schlimmeres als einen Laufschuh, der nicht richtig passt. Also ab in den Fachhandel, dort wird der Fuß vermessen und man bekommt den richtigen Schuh für jeden Läufer- und Fußtyp. In Rostock wahrscheinlich unentbehrlich ist der Dogchaser. Dieser sendet einen für lästige Köter unangenehmen, aber ungefährlichen Ultraschall aus, und hält unsere vierbeinigen Straßen- und Wiesenverschmutzer auf Distanz. Kostet um 30 Euro, das Teil (www.lauflust.de).
3. Die richtige Strecke sollte man sich schon vorm Loslaufen ausgesucht haben. Mit dem richtigen Schuhwerk kann man auf fast jedem Terrain laufen. Ideal ist natürlich Rasen, aber auch Sand- und Waldwege (auf Steine und Wurzeln achten) sind gelenkschonend. Und selbstverständlich kann man auch auf Asphalt laufen.
4. Damit es nicht langweilig wird, kann man sich irgendwelche Technik-Spielzeuge, wie eine Pulsuhr, ein Schrittzähler zur Ermittlung der zurückgelegten Distanz (gibt‘s auch mit GPS!) und einen MP3-Player zulegen.
5. Der wichtigste Tipp für Anfänger: NICHT ÜBERTREIBEN!
Zu Beginn einer neuen Läuferlaufbahn sollte man 2 - 3 Mal pro Woche ins frische Lauf-Outfit springen und für etwa 15 Minuten laufen. Das Tempo beim ersten Mal muss man selbst bestimmen, doch es empfiehlt sich nicht zu langsam zu starten. Also am besten so laufen, dass man sich nicht mehr unterhalten kann, aber auch nicht in Atemnot gerät. Die erste Laufeinheit verschafft dem Einsteiger meist zwei Aha-Erlebnisse: zunächst stellt man fest, dass man tatsächlich in der Lage ist, eine gewisse Zeit zu Laufen. Wenn man Glück hat, werden so gar gleich Endorphine - sogenannte Glückshormone - freigesetzt. Das zweite Aha! folgt dann meist am nächsten Morgen, und es gilt meist der Entdeckung von Muskelpartien, von deren Existenz man gar nicht (mehr) wusste. Dagegen helfen Dehnübungen, möglichst direkt nach der Laufeinheit.
Beim zweiten Mal sollte man langsam laufen, also sich noch unterhalten können.
Wenn man den dritten Lauftermin einhält, sollte man dann wieder etwas schneller laufen.
Dieses Programm sollte man zwei Wochen lang durchziehen, und anschließend die Dauer um 3 Minuten pro Einheit steigern.
Hält man sich daran, stellen wöchentliche Steigerungen um 3 Minuten eigentlich kein Problem dar.
Wenn man 10 Wochen durch hält, hat man es eigentlich geschafft. 45 Minuten in zügigem Tempo zu laufen, lassen einen dem Anfängerstatus entwachsen sein. Angenehme Nebeneffekte sind Gewichtsverlust (wenn man Heißhungerattacken standhält!), straffere Muskeln und überhaupt eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Denn Laufen ist eine Angelegenheit, die sich auf den ganzen Körper auswirkt: es kann eine Verdoppelung des Atemvolumens bewirken. So gelangt mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf, alle Organe werden besser durchblutet, Blutdruck und Puls passen sich den neuen Belastungszuständen des Körpers an und sinken, daraus resultiert ein geringeres Infarktrisiko. Fettverbrennung und Osteoporosevorbeugung sind weitere Effekte.
Nach 10 Wochen kann man sich dann neue Ziele setzen. Länger oder weiter laufen sollte nun angestrebt werden. Es muss ja nun wirklich kein Marathon werden. Wer es schafft pro Woche 25 Kilometer zu laufen, tut sich und seiner Krankenkasse einen großen Gefallen, auch wenn letztere sich mit der Belohnung von individuellem Laufen schwer tun. Und irgendwann möchte man sich dann auch mal mit anderen Laufenthusiasten messen. Gelegenheit dazu gibt es reichlich.
Wer einmal vom Laufvirus befallen wurde und womöglich auch schon mal „Runners High“ (ein beim Mittel- und Langstreckenlauf in Einzelfällen aufgetretendes Hochgefühl, bei dem der Sportler einen schmerzfreien und euphorischen Gemütszustand erlebt, der ihn die körperliche Anstrengung vergessen lässt und ihm das Gefühl gibt, „ewig“ weiterlaufen zu können) hatte, hört sicher so schnell nicht wieder auf (siehe Waldemar Czirpinski, Paavo Nurmi, Emil Zatopek und ... „Forrest Gump“).
Von CHRISTIAN RUTSATZ
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